Personer med migrän får ofta rådet att behandla huvudvärken med träning. Och det finns goda skäl till det – forskning visar nämligen att fysisk aktivitet kan förebygga migränanfall lika effektivt som läkemedel.^[1] Forskarna vet inte riktigt hur kopplingen mellan migrän och träning ser ut men det finns teorier om att de naturligt smärtlindrande endorfinerna som utsöndras när du anstränger dig har en skyddande effekt. Man vet också att motion kan minska stress och sömnproblem, som är två av de vanligaste triggerfaktorerna för migrän.^[2] Paradoxalt nog kan träning i vissa fall även utlösa migränanfall. Då är det extra viktigt att minimera andra kända triggerfaktorer innan man tränar.^[3]

Hur påverkas migrän av träning?

Det finns flera studier som visar att den som tränar regelbundet kan minska antalet dagar med migrän, dessutom tror man att migränanfallen kan bli kortare och mindre intensiva. Tack vare motionen kan en del minska dosen på sina migränläkemedel, medan andra känner sig mindre deprimerade. Som en bonus upplever många att de får högre livskvalitet.^[4] En svensk studie som jämförde behandlingar med träning, avslappning och läkemedlet topiramat visade att antalet migränanfall minskade lika mycket i alla tre grupperna. Deltagarna i gruppen som tränade fick bättre kondition på köpet.^[5]

Så tränar du för att förebygga migrän

Den allmänna rekommendationen för dig som har migrän är att göra någon pulshöjande aktivitet under 30 minuter minst tre gånger i veckan, plus uppvärmning och nedvarvning. Cykling, löpning och stavgång är några bra exempel på pulshöjande aktiviteter som passar många och inte kräver något gym-medlemskap eller avancerad utrustning. För att få så stor förebyggande effekt av träningen som möjligt ska den helst vara medelintensiv till intensiv men det viktigaste är att du anpassar aktiviteten efter din kropp och dina förutsättningar.^[6] Om du har svårt för konditionsträning kan även lågintensiva promenader vara bättre än att inte göra någonting alls. En studie där personer med kronisk migrän deltog har till exempel visat att de som kompletterar sin läkemedelsbehandling med att gå minst tre promenader på 40 minuter vardera varje vecka får bättre effekt mot sin migrän än de som bara tar medicin.^[7] En del upplever också att deras migrän blir bättre med hjälp av yoga, även om det inte finns lika mycket forskning om det.^[8]

Risker med migrän och träning

För ungefär en fjärdedel av alla som drabbas av migrän kan träning trigga anfall. Om du är en av dem behöver det inte betyda att du inte kan träna alls, men att du kanske behöver anpassa träningen och vara lite extra noga med dina förberedelser:

• Ät och drick ordentligt innan träningen
• Se till att få god sömn och minimera stress
• Gör en lång uppvärmning
• Slarva inte med nedvarvning och stretch
• Öka successivt intensiteten och längden på träningen

Det finns inga ökade risker med att träna för den som har migrän och om du av någon anledning inte kan eller vill använda läkemedel i förebyggande syfte är fysisk aktivitet ett utmärkt alternativ. Däremot brukar inte läkare rekommendera att man tränar under ett pågående migränanfall, eftersom det kan göra smärtan värre.^[9]

[1] Göteborgs universitet. ”Fysisk träning förebygger migrän lika bra som läkemedel”. https://www.forskning.se/2011/09/27/fysisk-traning-forebygger-migran-lika-bra-som-lakemedel/#:~:text=Fysisk%20tr%C3%A4ning%20ordineras%20ofta%20som,migr%C3%A4n%20lika%20bra%20som%20l%C3%A4kemedel. 2011-09-27

[2] American Migraine Foundation. ”Managing Migraine with Exercise”. https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/managing-migraine-exercise/#:~:text=Exercise%20helps%20manage%20the%20symptoms,risk%20of%20anxiety%20and%20depression. Publicerad 2017-11-09

[3] Hjärnfonden. Migrän och träning – det här ska du tänka på. https://www.hjarnfonden.se/2022/09/migran-och-traning-det-har-ska-du-tanka-pa/. Publicerad 2022-09-30

[4] Varkey, E. ”Fysisk aktivitet vid migrän”. Gymnastik- och Idrottshögskolan. chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.sls.se/globalassets/sfaim/dokument/kursmaterial-konf-gih-29-nov-2019/6.-fysisk-aktivitet-vid-migran-emma-varkey-migran.pdf. Publicerad 2019    

[5] Göteborgs universitet. ”Fysisk träning förebygger migrän lika bra som läkemedel”. https://www.forskning.se/2011/09/27/fysisk-traning-forebygger-migran-lika-bra-som-lakemedel/#:~:text=Fysisk%20tr%C3%A4ning%20ordineras%20ofta%20som,migr%C3%A4n%20lika%20bra%20som%20l%C3%A4kemedel. 2011-09-27

[6] Hjärnfonden. Migrän och träning – det här ska du tänka på. https://www.hjarnfonden.se/2022/09/migran-och-traning-det-har-ska-du-tanka-pa/. Publicerad 2022-09-30

[7] Santiago, M. “Amitriptyline and aerobic exercise or amitriptyline alone in the treatment of chronic migraine: a randomized comparative study” Arquivos de Neuro-Psiquiatria 72(11) Nov. 2014    

[8] American Migraine Foundation. ”Yoga for Migraine Treatment”. https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/yoga-and-migraine/. Publicerad 2020-01-30

[9] Varkey, E. och Linde, M. ”Fysisk aktivitet vid behandling av migrän”. Läkartidningen 37/2022 https://lakartidningen.se/klinik-och-vetenskap-1/artiklar-1/temaartikel/2022/09/lag-till-mattlig-evidens-for-fysisk-aktivitet-vid-behandling-av-migran/. Publicerad 2022-09-14