Sömn och migrän – vikten av en hållbar dygnsrytm

Regelbunden sömn en nyckel vid migrän

Vi sover för att kroppen och hjärnan ska kunna återhämta sig. Under sömnen bearbetar hjärnan alla de intryck som den utsatts för under dagen. Detta gör hjärnan redo för nya intryck och utmaningar nästa dag. 

För den som lider av migrän går det inte att bortse från vikten av att sova gott. Sömnbrist är en vanlig trigger, och vid ett pågående migränanfall är sömn för många ett sätt att avsluta anfallet. Det finns också forskning som pekar på att om man går miste om den så kallade REM-sömnen (Rapid Eye Movement), även kallad drömsömn, producerar kroppen lägre nivåer av de proteiner som behövs för att dämpa smärta, och högre nivåer av de proteiner som framkallar smärta.

Men för mycket sömn, eller sömn vid fel tid, kan också vara problematiskt. Eftersom migrän gör hjärnan extra känslig för förändringar, är regelbundenhet något som man bör sträva efter så långt det går. Att stiga upp och gå och lägga sig vid ungefär samma dag varje dag – även på helgerna – kan ge den stabilitet som hjärnan vill ha och därmed minska risken för anfall. Sovmorgon på helgen kan trigga ett anfall eftersom dygnsrytmen, den så kallade cirkadiska rytmen, helt enkelt förskjuts. Ett försenat koffeinintag kan också påverka benägenheten för ett anfall. 

Skapa förutsättningar för att sova gott

Personer med migränsjukdom löper en ökad risk att utveckla sömnproblem. Även ett omvänt samband finns, det vill säga att personer med sömnstörningar har en ökad risk att utveckla migrän. Därför är det viktigt att försöka komma till rätta med eventuella sömnproblem. Utöver att stiga upp och gå och lägga sig ungefär samma tid alla dagar i veckan finns det en hel del andra faktorer som spelar in.

Vad man gör, och hur, under dagen påverkar hur sömnen blir kommande natt. Att få dagsljus tidigt på dagen bidrar till att kalibrera dygnsrytmen. Fysisk aktivitet är bra för sömnen, men att träna hårt för nära inpå sänggåendet kan få motsatt effekt. Den som har tendens att älta problem efter sänggåendet kan försöka avsätta tid till reflektion under dagen istället, så att sängen inte blir en plats för problemlösning.

Blått ljus från skärmar påverkar kroppens melatoninproduktion, och bör därför undvikas senare delen av kvällen. Likaså är det bra att avstå från att äta för nära inpå sänggåendet, då matsmältningen kan störa sömnen. Kroppens temperatur behöver sjunka något inför sömnen. En varm dusch någon timme före läggdags öppnar upp blodkärlen och gör det på så sätt lättare för kroppen att ge ifrån sig värme.

Vid tillfälligt dålig sömn kan det vara till hjälp att acceptera att sömnen varierar. Det är helt enkelt normalt att sova sämre ibland. Att stressa upp sig över att man sover dåligt kan bli kontraproduktivt och skapa en ond cirkel där sömnen istället blir sämre.

Vad kan Migränhjälpen göra?

Migränhjälpen tar ett helhetsgrepp om din huvudvärksproblematik genom att noggrant kartlägga vad som triggar dina anfall och vilken behandling som passar i ditt specifika fall. Hos oss får du föra dagbok över hur du mår, och träffar sjuksköterskor och läkare som har ett särskilt intresse för, och kunskap om, olika typer av huvudvärk. Vi lägger stor vikt vid livsstilsjusteringar för att få kontroll över smärtan.